Приготовление и исходное положение
В спортзале жим узким хватом традиционно делают таким узким хватом, что руки почти касаются или полностью касаются друг друга. Данная техника гарантирует, что вскоре у Вас должны возникнуть не шуточные проблемы с суставами. Намного безопаснее исполнять это упражнение таким узким хватом, когда руки действительно расположены не сильно близко друг к другу. Всего лишь нужно уменьшить ширину хвата только на двенадцать см по сравнению с простым жимом лёжа. В отличие от длины рук и окружности груди, средняя ширина хвата составляет около сорок см, а для женщин - около тридцати см. Найдите себе ширину хвата, которая будет удобная для Вас. Если будете сомневаться, то лучше взять немного шире, но не уже. Как и в простом упражнении жима лёжа, в этом упражнении Ваши предплечья должны быть только вертикальными – при этом как при виде сбоку, так и спереди. На скамейку нужно лечь в такой же позе, как и в простом жиме лёжа: ноги поставьте на подставку, при этом открытым хватом не беритесь за гриф.
Выполнение жима узким хватом
Охватите руками гриф, пусть помощник поможет снять и подать штангу. Сохраняйте руки выпрямленными, после перемещайте штангу в начальную позицию над нижней частью груди, после чего сделайте небольшую паузу. В последующем повторении, опускайте гриф вниз, локти сдвигайте немного ближе к торсу. Это Вам поможет держать локти под запястьями. Не забывайте, что положение суставов очень важно. Гриф должен коснуться Вашей груди на линию нижних мышц груди или немного ниже. Траектория штанги должна немного различаться от простого жима. В жиме с узким хватом гриф нужно поднимать как вертикально вверх, так и опускать - вертикально вниз. Как и в простом жиме лёжа, у Вас есть выбор между жимами "с нижней точки" и в " касание".
